运动前注意事项

选择适配器材与场地
衢州公共健身设施（如社区健身角、西区大草原）适合基础锻炼，专业训练建议选择体育馆或健身房（如衢州体育馆、XX健身工作室）。
使用跑步机、动感单车等器材前，需检查设备稳定性（如跑带是否打滑、单车座椅是否牢固），避免因器材故障导致受伤。
充分热身激活身体
动态拉伸为主：高抬腿、开合跳、弓步走等，持续5-10分钟，提升心率和关节灵活性。
针对运动项目专项热身：如打篮球前活动手腕、脚踝，举哑铃前模拟轻量级动作。
衢州夏季高温时，可缩短热身时间至3-5分钟，避免过度出汗导致体力消耗。
装备与饮食准备
穿着透气运动服和防滑鞋（如江郎山徒步需专业登山鞋），避免佩戴尖锐饰品。
运动前1-2小时适量进食易消化碳水（如香蕉、全麦面包），避免空腹或饱腹运动。

运动后注意事项

科学拉伸放松肌肉
静态拉伸为主：每个动作保持15-30秒，重点拉伸大腿后侧、臀部、肩背等部位。
使用泡沫轴放松：针对小腿、背部等易紧张区域，缓解肌肉酸痛。
及时补充水分与营养
运动后30分钟内补充水分（每公斤体重补充1-1.5升水），高温天气可适量饮用淡盐水或运动饮料。
补充蛋白质：运动后1小时内摄入鸡蛋、牛奶或蛋白粉，促进肌肉修复。
避免错误行为
忌立即洗澡：运动后毛孔扩张，冷水澡易引发感冒，热水澡可能导致脑部供血不足，建议休息30分钟后再冲洗。
忌久坐不动：长时间静止会导致乳酸堆积，可进行低强度活动（如慢走）加速代谢。
忌忽视身体信号：若出现持续疼痛、头晕或呼吸困难，需立即停止运动并就医。
衢州本地化建议
户外运动（如江郎山徒步）需携带防晒帽、驱蚊液，并根据天气调整计划。
社区健身器材使用后，建议用消毒湿巾清洁把手，避免细菌交叉感染。
通过规范运动前后的流程，衢州市民可有效降低受伤风险，提升运动效果，享受健康生活。